因為肌肉緊繃而造成的肩頸痠痛，一直以來都是困擾著大多數人，也是相當常見的不適症狀。今天我們就要來介紹，11招相當簡易的舒緩伸展操，讓大家可以輕鬆解決因壓力、姿勢不良、缺乏運動…等，所引起的各種肩頸不適與疼痛。一整套連貫性的做下來，根本只有「痛快」兩字可以形容啊！快來試試吧~
▼以下用紅點標示的這些部位，都是人體肩頸最容易出現「壓力緊繃」和「肌肉痠痛」的幾個主因。
▼「頸部伸展」：這是一種較為溫和的頸部伸展方式，能夠有效的幫助釋放頸部的緊繃感。首先拿一條毛巾，將其捲成長條狀(像蛋捲)；躺在床邊，並將捲好的毛巾擺放在頭頸交界處的下方(如圖)；接著讓頭部自然地朝地板向下做延伸；保持這個姿勢大約10分鐘，若過程中覺得不適，請立即停止。
▼「頸部與上背扣壓伸展」：以一個正確且感到舒服的姿勢，坐在椅子或地板上；將雙手環扣在頭部後方(如圖)；以下巴朝向胸口的方式，溫柔地向下推壓；保持姿勢30~40秒，之後緩慢的抬頭，恢復至正常的狀態。此舉可有效的達到深層肌肉舒展。
▼「側頸彎曲伸展」：當頸部左右兩側的肌肉感到不適時，不妨試試看這一招吧！以一個正確且感到舒服的姿勢，坐在椅子或地板上；舉起右手並放在頭部上方(如圖)；記得背部一定要挺直，肩膀放鬆；保持姿勢30~40秒，之後緩慢的抬頭，恢復至正常的狀態；接著舉起左手，並反向複操作以上的動作。
▼「上背側邊肌肉伸展」：將右手放至背後，並用左手拉住(如圖)；緩慢地朝左側方向逐漸拉伸；將左耳朝左肩方向傾斜，若頭部姿勢不動，則伸展的角度及部位，也會因此有所不同；保持姿勢約20秒，之後鬆開恢復至正常的狀態；接著將左手放至背後，並反向複操作以上的動作。
▼「肩胛骨肌肉伸展」：也是屬於舒緩側邊肩頸肌肉的一種。！以一個正確且感到舒服的姿勢，坐在椅子上，並用其中一隻手，拉住椅墊後方(如圖)；將下巴朝向胸口，並使左耳靠近左肩；將頭往右側旋轉45度，並用手做輔助按壓，但動作務必輕柔，千萬不要用力過度；保持姿勢20~30秒，緩慢的抬頭，再反向複操作以上的動作。
▼「迴紋針伸展」：可幫助減緩上背與肩膀兩側的緊繃感，所有的動作務必輕柔且平穩。以跪姿起始，將雙手放在膝蓋上，呼吸並放鬆；接著如圖做伸展，一手側邊、一手放至頭部上方，記得將掌心朝下，身體旋轉時，頭部也必須貼著地板；將臉朝向手部伸展的側邊；保持姿勢30~40秒，緩慢的起身，再反向複操作以上的動作。
▼「肩膀伸展」：這是一個非常簡單但卻十分有效的舒緩操。坐或站皆可，但務必抬頭挺胸，尤其脖子和背部必須挺直；接著以畫圈的方式，轉動肩膀(如圖)；動作必須流暢且輕柔，過程中別忘了要壓著下巴 (擠出個雙下巴就對了)。
▼「雙臂交叉伸展」：這個姿勢不但能伸展到二頭肌，也能舒緩肩膀的不適感。起始於與肩同寬的平穩站姿；將右手伸直並橫放在胸前，並用左手扣住它(如圖)；接著左手往後施壓，力道適中即可；保持姿勢10~20秒，之後鬆開恢復至正常的狀態；接著將左手放至胸前，並反向複操作以上的動作。
▼「牛臉姿勢伸展」：可以幫助舒緩多個部位的肌肉緊繃與不適。將雙手一正一反、一上一下放在背後，並用手指頭互相緊緊扣住(如圖)；盡量將位於下方的手，往上提拉，但不要超出自己的伸展極限；保持姿勢約10秒，之後鬆開恢復至正常的狀態；接著雙手交換，反向複操作以上的動作。
▼「手臂貼牆伸展」：將其中一隻手伸直，掌心朝內，並緊貼牆壁(如圖)；接著將同側的肩膀也貼向牆壁；用另一隻手做支撐輔助，讓身體胸部位置微微地離開牆面，以達到伸展的效果；保持姿勢30~40秒，之後恢復至正常站姿；接著將另一隻手放在牆上，並反向複操作以上的動作。
▼「雙側肩膀伸展」：作用可達到深層肌肉的肩部舒緩操。起始於與肩同寬的平穩站姿；將雙手直直的放在背後，並十指緊扣；將雙手向上提拉，感到有些許緊繃即可；保持姿勢30~40秒，並重複三次；與此同時，身體也可以稍微往前傾斜，肌肉伸展效果會更佳。
其實很多時候，身體各個部位的肌肉緊繃與不適，都是因為壓力或長時間的姿勢不良所引起的。因此適當的肢體伸展，確實能有效地幫助我們釋放肌酸、消除疲勞，並讓緊繃的肌肉透過拉伸得到舒緩。你/妳也有什麼對付肩頸痠痛的妙招嗎？不妨留言跟大家一起分享一下喔！
來源：Bright Side
